Експрес-техніки зняття психоемоційного напруження та повернення до зони стійкості за ізраїльським протоколом.
Якщо відчуваєте паніку або страх, що буквально паралізує, зробіть щось із переліченого:
- Випийте склянку води маленькими ковтками. Доведено, що ковтальний рефлекс стимулює блукаючий нерв, що в свою чергу включає парасимпатичну нервову систему, котра відповідає за стабілізацію емоційного стану.
- Огляньте повільно навколишній простір (розслабте м’язи очей). Відведіть очі у крайнє праве або ліве положення і потім дуже повільно переведіть у протилежний бік. Десять разів подивіться спочатку далеко, а потім близько, прямо перед собою. Заплющте очі, накрийте їх долонями, а потім приберіть долоні, ніби створюючи вакуум. Коли прибираєте долоні, розплющуйте очі.
- Видихніть і трошки розтрусіться. Запам’ятайте, що будь-яке антистресове дихання починається з видиху.
- Порахуйте від 30 до 1. Це допоможе повернути вашу «когнітивку» на місце, прийти до тями.
Також велику користь принесе прогресивна м’язова релаксація (почергове напруження і розслаблення), яка корисна для зменшення загального фізичного напруження та сприяє розслабленню. Уявімо собі, що ми будемо сканувати своє тіло і пройдемося всіма його частинами:
Стисніть кулаки, зачекайте 7–10 секунд, згодом розслабте їх на 15–20 секунд. Використовуйте такі самі інтервали часу для всіх інших груп м’язів.
Напружуйте біцепси, підтягнувши передпліччя до плечей і напружуйте м’язи. Вправа виконується обома руками одночасно.Напружте м’язи чола, піднявши брови якнайвище. Затримайте напруження, а потім розслабтеся. Коли розслабляєтеся, уявляйте, як м’язи чола стають гладкими та м’якими.Напружте м’язи навколо очей, замруживши очі. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, як відчуття глибокої релаксації огортає ваші м’язи.Стисніть щелепи, потім відкрийте рот так широко, щоб натягнулися усі м’язи навколо щелепи. Затримайте напруження, розслабтеся. Нехай ваші губи залишаються розімкненими, а щелепа розслабленою.Потягніть м’язи шиї, закинувши голову назад, ніби хочете торкнутися головою до спини (працюйте м’яко з цією групою м’язів, аби уникнути пошкодження). Сфокусуйтеся лише на напруженні м’язів шиї. Затримайте напруження, розслабтеся.Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте усю вагу голови, м’яко поклавши її на будь-яку поверхню (спинку крісла, ліжко).Потягніть плечі, піднімаючи їх вгору, ніби хочете торкнутися вух. Затримайте напруження, розслабтеся.Потягніть м’язи навколо лопаток, розпрямивши плечі так, ніби хочете однією лопаткою торкнутися іншої. Затримайте напругу в лопатках, розслабтеся.Потягніть грудні м’язи глибоко вдихнувши. Затримайте повітря на десять секунд, повільно видихніть. Уявіть, як спадає напруга разом із видихом.Потягніть м’язи живота, втягнувши його в себе. Затримайте напруження, розслабтеся.Потягніть м’язи спини, прогнувши її назад (якщо у вас біль у спині, краще оминути цю вправу).Напружте сідниці. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, що сідничні м’язи розслаблені і м’які.Напружте стегна аж до колін. Доведеться напружити сідниці також, оскільки ці м’язи поєднані. Відчуйте, як стегна стають м’якими і повністю розслабленими.Напружте литкові м’язи, потягнувши на себе носок стопи (тягніть обережно, щоб уникнути судом)Напружте стопу, скрутивши пальці ніг під себе. Затримайте напруження, розслабте пальці.Зосередьте увагу на тілі, з’ясуйте чи не залишилися напруженими окремі м’язи. Якщо так, то попрацюйте над ними, виконуючи вправу раз чи два.Уявіть хвилю релаксації, що повільно поширюється на все ваше тіло, розпочинаючи з голови, поступово проникає всередину кожної групи м’язів, наближаючись до пальців на ногах.